Vi sover ungefär en tredjedel av våra liv. Men en god natts sömn är inte alltid en självklarhet, tvärtom så är det vanligt med sömnproblem.
Har du svårt att somna, vaknar flera gånger per natt eller ligger klarvaken från kl 03.00 på morgonen? En del påstår att de klarar sig på bara några timmars sömn men det är ytterst få, majoriteten behöver ca 7 timmars sömn varje natt. Läs mer om de vanligaste myterna inom sömn.
Om du har besvär med sömnen finns det flera saker du kan prova för att sova bättre:
1 ) Följ kroppsklockan Sov på tider som passar din kroppsklocka i största möjliga mån. Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Om du kan, låt det styra dina sovtider!
2 ) Vistas i dagsljus Det som ställer in vår kroppsklocka är dagsljuset. Vill du somna lättare/tidigare på kvällen, så försök få dagljuset på dig före lunchtid. Om du vill kunna vara vaken längre på kvällen, försök få dagsljuset senare på eftermiddagen. Detta är även bra tips för att underlätta tidsomställningen för kroppsklockan vid jetlag.
3 ) Var regelbunden Kroppsklockan mår allra bäst av regelbundenhet. Genom att gå och lägga sig – eller främst stiga upp samma tid varje dag (+/- 1 timme) så hjälper du kroppsklockan.
4 ) Ligg lagom mycket i sängen Människan är gjord för att sova mellan 6 och 9 timmar per dygn. I snitt sover en svensk drygt 7 timmar per natt. För att sova riktigt bra kan man inte sova mer än så.
5 ) Korta sömnen Kroppen strävar efter balans mellan vakenhet och sömn. Har du sovit länge en natt, eller tagit en tupplur, är det svårare att somna nästa natt. För att komma tillrätta med obalanser kan du välja att sova lite för kort varje natt i en vecka, så kommer din rent fysiska sömndrift att vara starkare och du kommer att sova djupare. Förläng till normal sömnlängd efter ett tag.
6 ) Tillräckligt avspänd Att vara tillräckligt avslappnad är en förutsättning för god sömn – är du spänd, uppvarvad eller stressad så är det svårt att somna. Lär dig en avslappningsteknik eller andningsövning.
7 ) Motionera Aktivitet och lågintensiv motion under dagtid bidrar till god sömn. Motionärer sover bättre än de som inte tränar. Den bästa träningen? Den som blir av.
8 ) Lugn inombords Tankar som snurrar stör sömnen. Under perioder av stora omställningar, såväl positiva som negativa, sover många människor sämre. Försök ge dig själv ”ledigt” från din oro under natten – du löser troligen inga problem då i alla fall.
9 ) Inga gifter i kroppen ”Alla” vet att koffein och alkohol stör sömnen, men har du låtit det påverka din konsumtion? Prova att vara utan koffein och alkohol några veckor, och se om det ger effekt tillsammans med dina andra ansträngningar.
10 ) Svalt i sovrummet Sömnhygienens största klassiker, ett mörkt, tyst och svalt sovrum är ingen klyscha.
11 ) Andningsövning För att minska aktiviteten i stressystemet och öka aktiviteten i vårt lugn- och rosystem kan t.ex. andningen användas som ett verktyg. Få tillgång till en andningsövning som är enkel att sluta ögonen och lyssna till i lugn och ro.👇
Få en andningsövning
Så jobbar vi på Qurant med att främja hälsa >
Källor Stressforskningsinstitutet, Stockholms Universitet 1177
