Hur får man till en regelbunden och strukturerad träning?


Frisk- och Hälsovård

Att få till sin träning på riktigt har blivit extra viktigt nu i pandemitider när många blivit mer stillasittande. Löpningen har fått ett rejält uppsving när utomhusträningen stått i fokus. Men hur får man egentligen till ett bra träningsupplägg?

Som naprapat och löpcoach träffar Mattias Derfält många som vill ha hjälp med sin träning. En del är nybörjare som undrar om han kan hjälpa dem att “bli en löpare”. Andra är motionärer som vill prestera mer och bli snabbare och kunna delta i något lopp. Ytterligare andra är elit som vill ha hjälp med överbelastningsproblematik eller liknande. Oavsett om man är nybörjare eller befintlig motionär erbjuder Mattias kunskap om träning där kontinuitet och variation är nyckelord.

Hur får man till en regelbunden och bra träning?

– Först måste man hitta “sin egen” motivation med träningen. Din träning är bara din egen, ingen annans. Börja med att ställa dig frågan varför Du vill göra detta. Vad är ditt mål med träningen? När du vet varför du vill träna är det dags att fundera över ett vettigt träningsupplägg, säger Mattias.

Utifrån hur din träningsbakgrund ser ut bör du lägga upp din träning så att du ger kroppen utrymme och tid till att anpassa sig efter just den belastning du utsätter den för. Om du sedan har som målsättning att träna 1-2 ggr i veckan behöver du inte vara så noggrann att hålla koll på intensiteten i din träning. Vill du så kan du i princip köra hur hårt som helst dessa två pass. Du kommer vara återhämtad när det är dags för nästa träningspass. Men ju fler träningspass i veckan, – desto viktigare blir det att variera intensiteten. Dvs att varva lättare pass med hårdare pass. 

Att dela in träningen i så kallad periodisering

– Tränar man mycket kan man också dela in sin träning i olika faser eller perioder. Konceptet periodisering handlar om att man över tid förändrar olika variabler inom belastning, volym, intensitet för att uppnå optimal träningseffekt. Och för att kunna prestera mer och bättre behövs en optimerad träning, berättar Mattias. 

4 saker att reflektera över i ditt träningsupplägg 

För kvinnor kan periodiseringen också delas in efter menscykeln. Det finns inga generella rekommendationer att tillgå ännu men det finns en hel del forskning som tyder på att follikelfasen, dvs tiden efter sista mensdag fram till ägglossning, är en fas i menscykeln med mer energi då det t.ex. kan vara fördelaktigt att lägga in en styrketräningsperiod. 

– Det forskas för fullt på detta område och tills det kommer mer tydlig evidens på huruvida det stämmer eller inte är såklart den egna uppfattningen hos varje kvinna, om när i menscykeln energin är högre eller lägre, ett nog så gott riktmärke för en periodisering, säger Mattias. 

– Jag springer för att utmana mig själv och för att jag mår fysiskt och psykiskt bättre av det, säger Mattias Derfält, naprapat och löpcoach, Access Rehab.

Vad innebär då begreppet polarisering inom träning?

Det finns alltså periodiserade träningsmodeller att tillgå men det pratas ju också om polariseringsmodeller.

– När man polariserar sin träning intensitets-styr man träningen, som jag nämnde lite tidigare. Dvs träningspassen genomförs antingen högintensivt eller långintensivt, inga mellanmjölkspasss. Om du vill nå elitnivå och tränar både hårt och mycket så är det viktigt att styra intensiteten i passen så att det inte är fullt blås på varje pass. Men många motionärer skulle också få ut mer av sin träning om de tränade efter ett mer medvetet upplägg. Dvs att det finns ett syfte med varje pass. 

– Både periodisering och polarisering är alltså ett bra redskap för att strukturera sin träning för den som vill ha ett mål och syfte med sina träningspass.

Återhämtningsbiten superviktig

– Och när det gäller återhämtningsbiten i det hela vill jag poängtera att just den är superviktigt för dina träningsresultat. Den behöver ofta anpassas efter  jobb och eventuella sociala aktiviteter som också tar kraft och energi. Är du också till exempel en småbarnsförälder som kanske får för lite sömn behöver du ta hänsyn även till det. Periodiseringen behöver alltså anpassas till hela ditt liv – inte bara träningspassen, fortsätter Mattias.

När överbelastningar och skador är ett faktum

Löpcoachen Mattias jobbar med träningsupplägg men naprapaten Mattias har andra saker på sitt bord. Han jobbar med behandlingar och rehab. Att lugna ner efter skada och sakta komma igång med träning igen eller helt tvärtom – när den långsiktiga lösningen på en smärtproblematik är att få igång en person som aldrig tränat. 

– Det finns ju alla möjliga patientvariationer här såklart. En del har varit aktiva tidigare i livet och är väldigt ivriga till att komma igång igen varpå man går på lite för hårt med en överbelastning som följd. Och ibland kan det uppstå akuta skador som stukade fötter eller muskelbristningar, berättar Mattias.

7 vanliga löparskador och 3 sätt att undvika dem

Sammanfattningsvis

Oavsett om du vill bli hälsosammare, snabbare eller drömmer om att delta i något lopp så finns det många fördelar med att ha ett mål och ett syfte med dina träningspass. Ta lite hjälp inledningsvis av någon som kan strukturera upp din träning. Med ett bra träningsupplägg och rätt motivation kommer du att lyckas!


Vill du veta mer om hur ditt företag kan arbeta med prehab och rehab och minska er sjukfrånvaro

Fyll i formuläret så kontaktar vi dig inom kort.


Access Rehab erbjuder hjälp vid smärt- och överbelastningsbesvär och är en av Qurants samarbetspartners inom prehab och rehab.

Hälsobloggen

16 september, 2021
Upptäck missbruket som eskalerat under pandemin och som döljs bakom skärmen
Läs mer
14 september, 2021
Frånvaroorsaker vi sällan vågar prata om
Läs mer
1 september, 2021
Maria drivs av att utrota utmattningssyndrom
Läs mer